健康志向が高まる中で、「どんな油を使うか」は毎日の食事や美容にとって大切な選択ですよね。
特に人気なのが、ひまわり油とオリーブオイル。どちらも植物由来で体に良さそうだけど、実際のところ何が違うの？と迷ってしまう方も多いのではないでしょうか？
この記事では、それぞれの栄養価や料理への使い方、美容効果、保存性や価格まで、徹底的にわかりやすく比較しています。
読み終わる頃には、自分にぴったりの油が見つかるはず。毎日の暮らしをもっとヘルシーに、もっとおいしくするためのヒントが満載です！
栄養成分で見る！どっちが健康にいいの？
脂肪酸の種類と体への影響
ひまわり油とオリーブオイルは、どちらも植物性の油ですが、含まれる脂肪酸の種類が異なります。
脂肪酸は「飽和脂肪酸」「一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）」「多価不飽和脂肪酸（リノール酸、α-リノレン酸など）」に分けられ、健康に与える影響も変わってきます。
オリーブオイルの主成分は「オレイン酸」という一価不飽和脂肪酸です。
オレイン酸は悪玉コレステロール（LDL）を下げ、善玉コレステロール（HDL）はそのまま保つと言われ、動脈硬化や心臓病の予防に役立つとされています。
一方、ひまわり油の主成分は「リノール酸」という多価不飽和脂肪酸です。
リノール酸は体内で合成できない必須脂肪酸であり、一定量は必要ですが、摂りすぎると体内で酸化しやすく、炎症やアレルギーを引き起こす可能性があるとも言われています。
つまり、オリーブオイルは「バランスよく体にやさしい脂肪酸」が多く、ひまわり油は「必要だけど摂りすぎ注意の脂肪酸」が多め。健康志向の人には、オリーブオイルがやや優勢かもしれません。
ビタミンEの含有量を比べてみよう
ビタミンEは「若返りビタミン」とも呼ばれ、抗酸化作用が強く、細胞の老化を防いだり、血行を良くしたりする働きがあります。
このビタミンEの量においては、ひまわり油の方が圧倒的に豊富です。
具体的には、ひまわり油には100gあたり約35mg以上のビタミンEが含まれていますが、オリーブオイルには約12mg程度とされています。
つまり、ビタミンEの摂取という観点ではひまわり油の方が3倍近く多く含まれているということになります。
特に美容やアンチエイジングに関心がある方にとっては、ビタミンEが豊富なひまわり油は魅力的な選択肢です。
ただし、加熱に弱く酸化しやすい点もあるので、冷たい料理やドレッシングなどに使うのがオススメです。
抗酸化作用はどちらが強い？
抗酸化作用とは、体の中で発生する「活性酸素（細胞を傷つけ老化や病気の原因になる物質）」を抑える働きのことです。この点に関しては、オリーブオイルが高く評価されています。
なぜなら、オリーブオイルにはビタミンEのほかにも「ポリフェノール」が含まれており、この成分が強い抗酸化力を持っているからです。
特にエクストラバージンオリーブオイルは、低温圧搾で製造されているため、ポリフェノールが豊富に含まれているのが特長です。
一方、ひまわり油にもビタミンEが多く含まれていて抗酸化作用はあるものの、ポリフェノールのような「補助的な抗酸化成分」は少ないため、トータルで見ればオリーブオイルの抗酸化力が強いといえます。
老化防止や生活習慣病の予防を考えるなら、オリーブオイルを日常に取り入れるのがおすすめです。
悪玉コレステロールへの効果は？
健康診断などで気になる「コレステロール」。
その中でも悪玉（LDL）コレステロールが高いと、動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高まります。
オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸は、この悪玉コレステロールを減らす効果があることで知られています。
実際、地中海地域の人々が心臓病の発症率が低いのは、オリーブオイルを多く摂っているからだとする研究もあります。
一方、ひまわり油に多いリノール酸は、適量なら悪玉コレステロールを下げる効果もありますが、摂りすぎると逆に善玉コレステロールも減らしてしまう可能性があります。
つまり、オリーブオイルの方が「コレステロールのバランス調整」に優れていると考えられています。
ダイエットにはどちらが向いているの？
ダイエット中は脂っこいものを避けがちですが、実は「良い油」を適度に摂ることは、代謝アップやホルモンバランスの維持にとても大切です。
カロリー的にはどちらも大きな差はなく、どちらも大さじ1杯（約12g）で約110キロカロリーほど。
ただし、オリーブオイルの方が腹持ちが良く、血糖値の上昇を抑える働きがあるため、ダイエットには向いていると言えます。
一方で、ひまわり油は軽くてさっぱりしているため、揚げ物などに使いやすく、油っこさが苦手な人にも向いています。ただし酸化しやすい点には注意が必要です。
結論としては、健康的にダイエットをしたい人にはオリーブオイルがベターと言えるでしょう。
ひまわり油とオリーブオイル、基本の特徴を知ろう
ひまわり油ってどんな油？
ひまわり油は、その名の通り「ひまわりの種」から作られる植物性の油です。
ヨーロッパやロシア、アメリカなどの広大なひまわり畑が主な産地で、ひまわりの種子を圧搾したり溶剤で抽出することで作られます。
ひまわり油の特長は「クセがなくて、さらっとした軽い口当たり」。
においや風味が強くないため、料理の味を邪魔せずに使える万能タイプの油です。
また、ビタミンEの含有量がとても高く、スキンケア用品やベビーオイルなどにも使われています。
比較的価格も安く、スーパーなどで手に入りやすいことから、家庭用としても人気です。
ただし、リノール酸が多く含まれるため、摂りすぎには注意が必要です。
オリーブオイルってどんな油？
オリーブオイルは「オリーブの実」から抽出される油で、特に地中海沿岸地域（スペイン、イタリア、ギリシャなど）で古くから食用や美容用として使われてきました。
最大の特徴は、種類によって風味や香りが全く違うという点です。
エクストラバージンオリーブオイルは、オリーブをしぼっただけの一番搾りで、果実のような香りやピリッとした辛味があり、サラダやパンにつけて楽しむ人が多いです。
また、健康志向の人に人気が高く、オレイン酸やポリフェノールなどの成分が豊富。加熱しても成分が安定していることから、炒め物や煮物などにも使える万能なヘルシーオイルです。
価格は少し高めですが、その分「健康と風味」をしっかりと得られるのが魅力です。
料理で使うならどっち？加熱と風味の違い
加熱調理に強いのはどちら？
油を選ぶうえで、「加熱に強いかどうか」はとても重要なポイントです。なぜなら、油は加熱しすぎると「煙点（スモークポイント）」を超えて煙が出始め、有害物質が発生する可能性があるからです。
ひまわり油の煙点は約230〜240℃と非常に高く、高温調理に適した油です。揚げ物や炒め物など、強火で一気に調理したい料理にはとても向いています。一方で、オリーブオイルの煙点は種類によって異なります。エクストラバージンオリーブオイルは約160〜190℃と低めなので、強火にはあまり向いていません。
ただし、ピュアオリーブオイルやライトオリーブオイルと呼ばれるタイプは煙点が高く、加熱調理にも十分使えます。「風味を活かしたい料理」にはエクストラバージン、「普通の加熱調理」にはピュアタイプを使い分けるとよいでしょう。
総合的に見ると、高温調理に最も強いのはひまわり油ですが、オリーブオイルも種類を選べば加熱に適していると言えます。
サラダなどの生食に合うのは？
生のまま油を使いたいとき、例えばサラダやカルパッチョ、パンにつけるなどの場合には「風味」や「香り」が大きなポイントになります。
オリーブオイルの最大の魅力は、その豊かな香りと味わいです。エクストラバージンオリーブオイルは、オリーブの実を搾っただけのナチュラルな風味があり、果実のような香り、少しピリッとした辛み、ナッツのようなコクを感じることができます。サラダや生野菜にかけるだけで料理がワンランクアップすると言われるほどです。
一方、ひまわり油は香りや味がほとんどなく、クセがありません。逆に言えば、生で使ったときに**「あえて油の風味を楽しむ」という感覚は少ない**ため、ドレッシングのベースにはなるものの、オイルそのものを楽しむという点では少し物足りないかもしれません。
生食には、風味の楽しめるオリーブオイルが圧倒的におすすめです。
和食や洋食との相性は？
料理のジャンルによっても油の相性は異なります。たとえば、オリーブオイルはイタリアンやスペイン料理などの地中海料理とは抜群に合います。トマト、チーズ、魚介、ハーブなどとの相性が非常に良く、まさに洋食向きの油です。
一方で、ひまわり油はクセがないため、和食や中華など、素材の味を大切にした料理に向いています。天ぷらや焼き魚、炒め物などにも使いやすく、家庭の食卓に自然に馴染みます。
もちろん、どちらも用途によって使い分けは可能です。和食にオリーブオイルを使う「和風アヒージョ」や「豆腐にオリーブオイルと塩」など、最近では創作料理も増えており、固定観念にとらわれない使い方も広がっています。
揚げ物に向いているのはどっち？
揚げ物をするときは、油の温度が高くなるため、「酸化しにくいこと」「煙点が高いこと」が大切です。
ひまわり油はこの点で非常に優れており、揚げ物にぴったりの油です。
からっと揚がり、素材の味を邪魔しない軽さが特徴です。
オリーブオイルでも揚げ物は可能ですが、エクストラバージンは高温に弱く、栄養や風味が損なわれるため、コストも考えると少しもったいない使い方になります。
ピュアオリーブオイルであれば、揚げ物にも十分対応可能ですが、風味が独特なので和風の揚げ物には合わないこともあります。
結論として、サクッと軽く仕上げたい揚げ物にはひまわり油がベスト。風味のある揚げ物にしたいときや、地中海風の料理を作るときはオリーブオイルも選択肢になります。
子どもや高齢者におすすめなのは？
小さな子どもや高齢者の食事は、油の「消化のしやすさ」や「体へのやさしさ」がポイントになります。
この観点から見ると、消化が良くて栄養バランスの良いオリーブオイルが向いています。
オレイン酸は胃にやさしく、腸の働きを助けて便通を良くしてくれる効果もあり、便秘気味の高齢者や子どもにも安心して使える油です。
また、抗酸化作用もあるため、生活習慣病の予防にもつながります。
ひまわり油も軽くて食べやすい油ではありますが、リノール酸の過剰摂取には注意が必要です。特にアレルギー体質の方には注意が必要と言われています。
総じて、子どもや高齢者の健康を考えるならオリーブオイルがよりおすすめです。
美容やスキンケアではどう使われている？
肌に塗ってもいい油とは？
最近では「食べる油」だけでなく、「塗る油」としても植物油が注目されています。
でも、どんな油でも肌に塗っていいわけではありません。
ポイントは「酸化しにくい」「刺激が少ない」「保湿効果がある」ことです。
その点で言うと、オリーブオイルは古くからスキンケアに使われてきた信頼のある油です。
特にエクストラバージンオリーブオイルは、オレイン酸やビタミンEを豊富に含み、乾燥肌の保湿や肌荒れ防止に役立ちます。
赤ちゃんの肌ケアにも使われるほど、やさしい成分です。
ひまわり油もスキンケアに使われることがあり、軽い使い心地と豊富なビタミンEが特長です。ただし、オレイン酸の割合が少ないため、乾燥肌の人にはやや物足りない場合もあります。
逆に、オイリー肌や夏場にはひまわり油の軽さが心地よいという人もいます。
大切なのは、食用ではなくコスメ用として精製された油を使うこと。
酸化しにくく、肌への負担も少ないので安心です。
ひまわり油が使われている美容製品
ひまわり油は、その軽さと酸化しにくさから、多くのスキンケア・ヘアケア製品に使われています。特に注目されているのが以下のようなアイテムです。
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化粧水や乳液の保湿成分
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クレンジングオイルのベースオイル
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赤ちゃん用のベビーローション
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軽い質感のヘアオイル
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日焼け後の肌ケアローション
これらの製品に共通しているのは、肌への刺激が少ないこと。
また、ひまわり油にはリノール酸やビタミンEが含まれており、抗酸化作用や保湿効果があります。
特に「ノンコメドジェニック（毛穴を詰まらせにくい）」とされているため、ニキビができやすい人でも安心して使えるのが特徴です。
また、最近ではオーガニックコスメや無添加製品にも、ひまわり油を使った商品が増えており、自然派志向の方にも人気です。
オリーブオイルのスキンケア効果
オリーブオイルの美容効果は、古代エジプトのクレオパトラの時代から知られていたほどです。とくに注目すべきは、肌をしっとりと保湿しながら、バリア機能を高めてくれる点です。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、皮膚の構造に似ており、角質層になじみやすい性質があります。
そのため、肌にうるおいを与えながら、外部の刺激から守ってくれる効果が期待できます。
また、ビタミンEやポリフェノールといった抗酸化成分が多く含まれているため、エイジングケアにもぴったり。
乾燥による小ジワやくすみ対策として、夜のスキンケアの仕上げに数滴加えるだけでも効果的です。
ただし、オリーブオイルは重めの使用感があるため、脂性肌の人は少量ずつ使うようにしましょう。
ベタつきが気になる人は、洗い流すタイプのオイルパックがおすすめです。
髪や爪のお手入れに向いているのは？
植物油は肌だけでなく、髪や爪のケアにも大活躍します。
特にドライヘアや傷んだ毛先、二枚爪に悩んでいる方にはぜひ試してほしいアイテムです。
ひまわり油は軽くてサラッとした質感なので、髪の保湿や広がり防止に向いています。
タオルドライ後に毛先に少しなじませるだけで、しっとりまとまりやすくなります。
紫外線から髪を守るビタミンEも豊富です。
オリーブオイルは、より重めでコクのある質感。乾燥がひどいときや、しっかり補修したいときにおすすめです。
お風呂前にオイルを髪全体に塗って、蒸しタオルで包み込む「ホットオイルパック」も人気の方法です。
爪には、どちらのオイルも使えます。
乾燥して割れやすい爪には、オリーブオイルでしっかり保湿を。軽めのケアにはひまわり油でもOK。マッサージしながらなじませることで、血行も促進されて健康的な爪を育てられます。
手作りコスメに使うならどっち？
最近は、自宅で簡単に作れる「手作りコスメ」も人気です。
リップクリームやボディオイル、ハンドクリームなど、ナチュラル素材で作るアイテムは安心感がありますよね。
そんなとき、オイル選びも重要です。
香りや風味を楽しみたい、しっとりタイプのクリームを作りたい人にはオリーブオイルが向いています。
濃厚なテクスチャーと保湿力で、唇やひじ、かかとなどの乾燥ケアに最適です。
一方、さっぱりタイプが好き、夏場の使用や脂性肌向けにはひまわり油がおすすめ。
軽くてなじみやすいので、ジェルタイプの化粧水やローションと相性がよく、使い勝手も抜群です。
どちらのオイルも、精製度が高く、コスメグレードのものを選べば安心です。
香りをつけたいときは、ラベンダーやティーツリーなどの精油とブレンドして使うのも◎です。
値段・買いやすさ・保存性の比較まとめ
スーパーでよく見かけるのはどっち？
日々の生活で使う油は、手軽に買えるかどうかも大事なポイントですよね。スーパーでの取り扱い状況を見ると、ひまわり油もオリーブオイルもどちらも見かけますが、地域やお店の規模によって取り扱いの差があります。
特に日本国内の一般的なスーパーでは、オリーブオイルの方がよく見かける傾向にあります。エクストラバージン、ピュア、ライトなどさまざまな種類が棚に並んでおり、選びやすいです。
健康志向の高まりもあって、オリーブオイルの取り扱いは年々増えています。
一方、ひまわり油は健康志向の人や揚げ物好きの人に根強い人気がありますが、取り扱いのないスーパーもあります。海外製の輸入品が多く、専門店やネット通販の方が確実に見つかるケースもあります。
結論としては、「買いやすさ」「選びやすさ」の面ではオリーブオイルの方が優勢と言えるでしょう。
値段はどちらがコスパがいい？
続いては気になるお値段。油は毎日のように使うものなので、コスパも大事ですよね。
一般的に見ると、ひまわり油の方が安価なことが多いです。1リットルあたり300〜500円前後で購入でき、揚げ物などたっぷり使う料理でも気軽に使えます。大量に使いたいときにも重宝します。
オリーブオイルはグレードによって価格が大きく変わります。エクストラバージンオリーブオイルは、1リットルあたり1000〜2000円と少し高め。ピュアオリーブオイルやブレンドタイプならもう少し安く買えますが、やはりひまわり油に比べると割高感があります。
ただし、オリーブオイルは香りや風味が強いため、少量でも満足感があり、使用量が少なくて済むというメリットもあります。
結論としては、
「量を使う料理にはひまわり油」
「風味や栄養価を重視するならオリーブオイル」
と使い分けるのがコスパ的にもおすすめです。
保存方法に違いはある？
油は保存方法を間違えると、すぐに酸化して品質が落ちてしまいます。どちらの油も「冷暗所に保管」「直射日光を避ける」「開封後は早めに使い切る」のが基本ですが、油によって酸化のしやすさに違いがあります。
オリーブオイルは比較的酸化しにくく、特にエクストラバージンタイプはポリフェノールによる抗酸化作用もあるため、正しく保存すれば開封後1〜2か月は風味が保たれます。ただし、香りが飛びやすいので、瓶のキャップをしっかり閉めて保存しましょう。
ひまわり油は、リノール酸が多く含まれるため酸化しやすい性質があります。開封後は1か月以内に使い切るのが理想です。また、透明なボトルに入っていることが多いため、必ず日光の当たらない場所に保管しましょう。
保存のしやすさという面でも、オリーブオイルに軍配が上がると言えそうです。
酸化しにくい油はどっち？
油の酸化は、健康や味に悪影響を与えます。酸化した油は体内で活性酸素を増やし、老化や病気の原因になることもあるため、酸化しにくい油を選ぶことが大切です。
オリーブオイルは、オレイン酸を多く含んでおり、この成分は非常に酸化しにくいことで知られています。また、ビタミンEやポリフェノールも含まれており、酸化防止効果が高いです。
ひまわり油は、ビタミンEの含有量が多いものの、リノール酸の割合が高く、酸化しやすい傾向にあります。特に高温で加熱した後の油は、再利用せずに処分した方が安全です。
結論として、酸化しにくく、保存性に優れているのはオリーブオイルです。
まとめ買い・常備に向いているのは？
最後に、まとめ買いや常備用としてどちらが向いているかを見てみましょう。
ひまわり油は価格が安く、揚げ物や炒め物などに大量に使えるので、大家族や料理好きな方のまとめ買いに向いています。特売で手に入ることも多く、業務用としても人気があります。
一方、オリーブオイルは高価ですが、少量で十分に風味を楽しめるため、毎日の健康管理や美容目的で少しずつ使うのに向いています。
最近は500ml以下の小容量ボトルやスプレータイプも販売されており、使い勝手がどんどん良くなっています。
常備する油としては、
「調理全般に使うならひまわり油」
「健康志向で使い分けたいならオリーブオイル」
といった選び方がおすすめです。
まとめ
ひまわり油とオリーブオイル、どちらも植物から取れる天然の油であり、それぞれに健康や美容、料理への活用法があります。
どちらか一方が完全に優れているわけではなく、目的やライフスタイルに応じて使い分けるのが正解です。
栄養面では、オリーブオイルのオレイン酸が心臓病やコレステロールに良い働きをし、抗酸化作用にも優れています。
一方、ひまわり油はビタミンEが豊富で、美容や若々しさを保つには頼もしい存在です。
料理では、揚げ物や炒め物にはクセがなく高温にも強いひまわり油が活躍。
オリーブオイルは香り高く、サラダやパンなど風味を楽しむ料理に最適です。
美容やスキンケアの視点では、どちらも用途に応じて活躍できますが、しっとり感を求めるならオリーブオイル、軽さを求めるならひまわり油が向いています。
価格や手に入りやすさではオリーブオイルに軍配が上がる一方で、ひまわり油はコスパに優れています。
つまり、「ヘルシーさと香りを楽しみたい人はオリーブオイル」、「軽くて万能な使い方をしたい人はひまわり油」がぴったりです。
どちらも上手に使い分けて、健康的でおいしい毎日を過ごしていきましょう！
